L’hygiène du sommeil inadéquate est une forme d’insomnie, essentiellement causée par des mauvaises habitudes de sommeil. Elle est l’un des troubles du sommeil les moins graves, car il est relativement facile de le corriger en modifiant légèrement vos habitudes et vos pratiques quotidiennes avant d’aller vous coucher. Mais si on ne traite pas ce trouble, il peut mener ou continuer à produire les effets secondaires communs à beaucoup d’autres troubles du sommeil, qui peuvent nuire à votre qualité de vie.
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La première catégorie est liée à l’action de s’endormir.
Toute forme de stimulants, telle que la caféine, pris peu de temps avant le coucher, peut interférer avec le sommeil. La caféine reste dans votre organisme en moyenne 3 à 5 heures, mais elle peut même y rester pendant 12 heures. La plupart des personnes le savent, mais pensent que cela ne les affectera pas.
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Avoir des habitudes régulières avant le coucher peut considérablement améliorer votre capacité à vous endormir. Il peut s’agir d’activités relaxantes, telles que lire, écouter de la musique reposante, méditer ou prendre un bain. Faire de l’exercice juste avant d’aller se coucher est déconseillé car il augmente la température du corps et la vivacité d’esprit. L’exercice doit être fait dans le milieu de la journée. Avoir un mode de vie sain et actif vous aidera également à avoir une bonne hygiène du sommeil. L’une des habitudes les plus importantes est que vous devez aller vous coucher à une heure régulière. Cette heure sera ancrée dans votre horloge interne, et cette habitude, combinée à d’autres méthodes pour avoir une bonne hygiène de vie, facilitera votre sommeil.
Un mauvais sommeil peut également être causé par un esprit trop actif et qui ne « s’arrête » pas. Cela est fréquemment causé par le stress, l’anxiété, la peur ou l’excitation. Si vous avez régulièrement des problèmes pour vous endormir bien que vous ayez de bonnes habitudes de sommeil, vous pourriez avoir besoin de développer des exercices mentaux pour aider votre esprit à se vider et à se préparer au sommeil. Vous constaterez qu’après être rentré dans une certaine routine, le sommeil vient plus facilement, même sans la pratique de ces exercices. Pour des problèmes mentaux plus sérieux, qui sont difficiles à résoudre et vous empêchent de vous endormir, vous devez consulter votre médecin, un spécialiste du sommeil ou un thérapeute.
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La seconde catégorie est liée au fait de rester endormi.
Bien que vous pensiez que cela n’est pas de votre ressort, il existe des choses à faire pour améliorer cette fonction.
Éviter l’alcool ou les médicaments avant d’aller vous coucher améliorera la qualité de votre sommeil. Bien que ceux-ci soient souvent considérés comme des sédatifs, il est vrai qu’il peuvent favoriser l’endormissement, mais ils perturbent souvent le sommeil et causent des réveils la nuit, ce qui mène à un sommeil de mauvaise qualité.
Dormir dans un environnement confortable favorise un sommeil de bonne qualité. Cela comprend un matelas et un oreiller qui sont confortables et qui vous conviennent, ainsi que dormir dans un environnement qui a une obscurité, une température et un niveau sonore correctes. Cela peut varier en fonction des individus. Certaines personnes peuvent vraiment mieux dormir avec une musique douce ou avec la lumière allumée, mais en général vous devez dormir dans un environnement sombre, calme et frais. Une température en dessous de la température normale pour une pièce est conseillée car le fait d’être en dessous des couvertures augmentera la température de votre corps. Un environnement trop frais peut également rendre difficile l’endormissement, car toute partie du corps au dessus des couvertures devient moite, et les oreillers peuvent devenir trop froids pour votre visage, ce qui mènera à des réveils.
Les effets d’une mauvaise hygiène du sommeil peuvent se ressentir de différentes façons dans notre vie quotidienne, et sont tout aussi forts que ceux des autres troubles du sommeil. Ceux-ci inclut, mais ne sont pas limités à, un manque d’énergie et une fatigue générale, un manque de motivation pour accomplir les choses, des changements d’humeur, des mauvaises décisions, des problèmes de mémoire et de concentration, et des maux de tête.
Cela va sans dire que ces effets sont potentiellement très dangereux, et devraient être examinés en utilisant les étapes mentionnées ci-dessus. Pour tout renseignement supplémentaire, vous pouvez consulter votre médecin ou un spécialiste du sommeil. Ceux-ci examineront votre sommeil et pourront vous demander de tenir un journal de sommeil pendant une semaine ou plus pour les aider à déterminer exactement où se situe le problème et ce qui peut être fait pour le résoudre.
Dans le cas où vos problèmes de sommeil persistent, un médecin peut vous prescrire des médicaments pour dormir. Ceux-ci peuvent présenter certains bienfaits, mais ne sont pas sans risques ; vous devez parler de ces risques avec votre médecin.
Si vous pensez que vous pouvez souffrir en fait d’un trouble du sommeil non lié à une hygiène du sommeil inadéquate, vous pourriez avoir besoin de passer un test du sommeil pour voir si quelque chose d’autre est à l’origine de votre problème de sommeil.
